文/羊城晚報(bào)全媒體記者 蔣雋 通訊員 穗教宣

(資料圖)

1月5日，廣州市教育局發(fā)布“新型冠狀病毒感染學(xué)生康復(fù)期間體育鍛煉指南”，指出學(xué)生“陽(yáng)轉(zhuǎn)陰”后不建議立即進(jìn)行體育鍛煉，痊愈后循序漸進(jìn)進(jìn)行體育鍛煉。將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段，使用Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表，作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。

根據(jù)省教育廳及各市校歷安排，小學(xué)（幼兒園參照?qǐng)?zhí)行）、初中1月8日開(kāi)始放寒假，普通高中1月15日開(kāi)始，中小學(xué)開(kāi)學(xué)時(shí)間均為2月6日（具體以屬地教育局和學(xué)校最新通知為準(zhǔn)）。

假期期間，處于新型冠狀病毒感染的學(xué)生在康復(fù)的不同階段，如何科學(xué)合理地鍛煉?

四個(gè)基本原則

安全性：確保能適應(yīng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，做好準(zhǔn)備活動(dòng)、整理和放松活動(dòng)。

循序漸進(jìn)：科學(xué)、逐步增加鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

全面發(fā)展：盡可能使身體各部位都參與運(yùn)動(dòng)，使各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平普遍得到提高。

個(gè)性化：根據(jù)每個(gè)人的恢復(fù)情況、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等，制定個(gè)性化的體育鍛煉方案。

發(fā)病期間原則上不進(jìn)行體育鍛煉

輕型確診病例病情穩(wěn)定后，在不影響治療和恢復(fù)的前提下可以適當(dāng)進(jìn)行有益于維持正常身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)，如散步、適當(dāng)恢復(fù)性拉伸運(yùn)動(dòng)等。

轉(zhuǎn)陰后不立即進(jìn)行體育鍛煉

學(xué)生“陽(yáng)轉(zhuǎn)陰”后，不建議立即劇烈運(yùn)動(dòng)。沒(méi)有基礎(chǔ)疾病的應(yīng)該在康復(fù)一周后恢復(fù)鍛煉。如果出現(xiàn)咳嗽、氣促、心悸等癥狀，立即停止運(yùn)動(dòng)。

痊愈后循序漸進(jìn)進(jìn)行體育鍛煉

痊愈后，如果感覺(jué)自身的心肺功能和全身基礎(chǔ)狀況尚可，可循序漸進(jìn)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)。剛開(kāi)始恢復(fù)時(shí)可以先進(jìn)行 一星期左右的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(心率不超100次/分鐘)，包括散步、騎自行車(chē)、拉伸運(yùn)動(dòng)等，活動(dòng)時(shí)間不超過(guò)30分鐘，以不引起身體不適為準(zhǔn)。

當(dāng)身體逐步適應(yīng)后再進(jìn)行力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等復(fù)雜運(yùn)動(dòng)。不可貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免可能造成的心肌損傷。如稍微活動(dòng)后感到疲勞及其他癥狀加重，即時(shí)停止體育鍛煉，必要時(shí)前往醫(yī)院檢查，遵醫(yī)囑再開(kāi)始體育鍛煉。

鍛煉的五個(gè)階段

將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段，使用Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表，作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備（RPE值:0-1分)

例如:有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。每次練習(xí)保持在15-20秒內(nèi)，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第二階段:低強(qiáng)度活動(dòng)(RPE值:2-3分)

鍛煉內(nèi)容:散步、輕微的家務(wù)、園藝工作等，不做抗阻性力量練習(xí)。每天鍛煉15-20分鐘，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第三階段:中等強(qiáng)度的活動(dòng)(RPE值:4-5分)

鍛煉內(nèi)容:快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜、阻力練習(xí)等。每天鍛煉不超過(guò)30分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第四階段:具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)(RPE值:6-7分)

例如:跑步、騎自行車(chē)、游泳和舞蹈課、跳臺(tái)階、負(fù)重前行、快速高抬腿、健美操?？v跳摸高等，每天鍛煉不超過(guò)40分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第五階段:回歸到基線練習(xí)(RPE值:8-10分）

可以恢復(fù)到感染新冠前的正常鍛煉、上體育課、大課間體育活動(dòng)、課外體育活動(dòng)等。

居家鍛煉可組合練習(xí)，比如有氧健身操負(fù)重深蹲+負(fù)重平板支撐+負(fù)重前行、引體向上+仰臥舉腿+波比跳、快速高抬腿+燕式平衡+方格跳、舉啞鈴+俯臥兩頭起+團(tuán)身跳等。每天鍛煉不超過(guò)60分鐘，平均心率140-160次/分鐘內(nèi)，持續(xù)七天，無(wú)“勞累后不適”恢復(fù)正常鍛煉。

每個(gè)階段至少保持七天，無(wú)“勞累后不適”進(jìn)入下一階段。

如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”(如胸痛或頭暈)，應(yīng)立即停止鍛煉，在得到專(zhuān)業(yè)診治之前，不要重新開(kāi)始鍛煉。

線下鍛煉建議

編輯：蔣雋

來(lái)源：金羊網(wǎng)

關(guān)鍵詞： 循序漸進(jìn) 廣州市教育局 新型冠狀病毒 騎自行車(chē) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度